Aprende a RELAJARTE!

La relajación es el estado de tranquilidad que experimentamos en un momento específico a nivel físico y psicológico. Nos ayuda a suprimir la tensión muscular y mental producidas por situaciones prolongadas de estrés llevándonos a alcanzar un estado de calma y paz interior.

En nuestra vida diaria tenemos muchos momentos de estrés, nervios, tensión, ansiedad y agobio; esto hace que nos pasemos el día apurados, con mil cosas para hacer y otras mil pendientes por hacer. Desde que nos levantamos hasta que nos dormimos, millones de pensamientos colapsan nuestra mente y no nos damos un respiro! Te identificas?? Si es así, continúa leyendo, lo que necesitas es aprender técnicas de relajación!

A veces se trata solamente de dedicarnos un rato para nosotros mismos, para desconectar y reiniciar!

Como Fisioterapeuta y desde que comencé a practicar yoga, he realizado muchas relajaciones tanto para mí como para mis pacientes y te puedo asegurar que son técnicas que te ayudarán a lograr esa desconexión, ya sea solamente porque quieres aprender e incorporarla a tu día a día, como si padeces de dolores, molestias, enfermedades, ansiedad, insomnio, estrés o si estás de viaje y deseas ese alivio, reposo y esa tranquilidad física y mental.

Aquí te cuento cómo puedes llegar a la relajación usando diferentes técnicas, los ejercicios que puedes realizar y los beneficios que aportan.

Existen diferentes técnicas o tipos de relajación que se pueden realizar dependiendo del objetivo o efecto que quieras conseguir. Están las técnicas de tipo observacional donde te das cuenta de tu estado físico y mental, a nivel corporal y psicológico y las de tipo cognitivo donde podemos emplear técnicas de visualización o mindfulness por ejemplo.

Antes que nada es importante que encuentres una postura cómoda para ti. Puedes estar sentado, con ambas piernas apoyadas en el suelo, ligeramente separadas, con la espalda recta y que tu cabeza descanse sobre tu pecho para que el cuello no esté en tensión. Las manos y antebrazos apoyadas sobre los muslos. También puedes realizarlo tumbado boca arriba con piernas y brazos ligeramente separados del cuerpo. Puedes dejar ojos abiertos aunque se recomienda cerrarlos, pero puedes ir progresando poco a poco. Utiliza un sitio agradable, tranquilo, con luz tenue, añade música si prefieres. Lo importante es tu comodidad!

Técnicas de Relajación: 

Entrenamiento autógeno de Schultz:
Utiliza el control de tu propio pensamiento para conseguir la relajación. Respira profundamente y mantén el aire 5 segundos. Exhala lentamente y te repites mentalmente estoy completamente tranquilo. Repítela varias veces. Este ejercicio consiste en que te enfoques en cada parte de tu cuerpo y vayas relajando cada zona.
Entonces, fija tu mente en tu pierna derecha, siente el calor de tu pierna, déjala completamente floja, cada vez más floja y relajada, tómate el tiempo que necesites, repite mentalmente mi pierna derecha está completamente relajada, cada vez más. De la misma manera, hazlo con tu pierna izquierda.

Sigue con tu abdomen, siente el calor de esta parte de tu cuerpo y repite mentalmente mi abdomen está completamente relajado, cada vez más relajado.

Continúa con tu pecho, siente el calor de tu pecho y relájalo, repite mi pecho está completamente relajado, cada vez más, mi corazón late sereno y mi respiración es fácil y agradable, cada vez mejor.

De igual modo relaja los músculos de tu espalda, siente calor en tu espalda y relájala, repite mi espalda está completamente relajada y destensada, cada vez más.

Relaja tus hombros, siente calor en tus hombros y repite mis hombros están relajados, completamente relajados, mi relajación es cada vez mayor en todo mi cuerpo.

Relaja tu cuello y tu nuca, siente calor en ambas partes de tu cuerpo y repite mentalmente mi cuello y mi nuca están completamente relajadas, cada vez más.

Por último concéntrate en todas las partes de tu cabeza. Siente el calor de tus mejillas, frente, mandíbula y demás partes de tu cabeza , relájalas y piensa mentalmente todas las partes de mi cabeza se encuentran profundamente relajadas, completamente relajadas.

Cuando hayas relajado todo tu cuerpo permítete estar unos minutos tranquilo y relajado. Al terminar haz una respiración profunda y mueve lentamente cada parte de tu cuerpo, abre tus ojos y tu estrés habrá desaparecido por completo!

Relajación progresiva de Jacobson:
En este ejercicio se utiliza más la parte física mediante la tensión y distensión de los músculos del cuerpo. Respira profundamente por 5 segundos y exhala lentamente, intenta mantener este ritmo durante todo el ejercicio.
Concéntrate en tu frente, arruga tu frente fuertemente durante 5 segundos, siente la tensión que se produce en esta parte de tu cuerpo y comienza a relajarla lentamente durante 20 segundos, siente como tu frente se va relajando cada vez más y más, la tensión ha desaparecido completamente.

Cierra los ojos fuertemente durante 5 segundos, siente la tensión que se produce y comienza a relajar tus ojos muy lentamente, siente como la presión desaparece por completo.

Enfócate ahora en tu mandíbula, aprieta tus dientes y tus labios durante 5 segundos y comienza a relajarlos separándolos ligeramente y prestando atención a la sensación de bienestar y calma que se produce en tu mandíbula.

Continúa con tu cuello, ejerce presión y mantenlo tenso durante 5 segundos, relaja tu cuello lentamente y percibe la sensación positiva que esto conlleva.

Encoje tus hombros, elévalos hacia la nuca y ponlos en tensión 5 segundos. Relájalos y déjalos caer lentamente, siente la diferencia entre tensión y relajación.

Céntrate ahora en tu brazo derecho, levántalo y cierra tu puño con fuerza, ejerce toda la presión que puedas en tu brazo durante 5 segundos. Relájalo gradualmente mientras bajas el brazo, abre lentamente tu mano y descansa tu brazo sobre el muslo. Haz lo mismo con tu brazo izquierdo.

Inclina tu espalda hacia delante y lleva los codos hacia detrás tensando todos los músculos, siente la tensión que se produce y mantenla durante 5 segundos. Relaja tu espalda volviendo a la posición inicial muy lentamente.

Tensa los músculos del abdomen y manténlos rígidos durante 5 segundos, relájalos lentamente y presta atención a la sensación de relajación que esto produce.

Contrae los glúteos manteniendo la presión y relájalos lentamente.

Levanta tu pierna derecha, tensa tu muslo y tu gemelo, dirige los dedos de tu pie hacia abajo y mantén la posición durante 5 segundos. Siente la tensión y relaja tu pierna lentamente. Haz lo mismo con tu pierna izquierda.

Una vez que hayas terminado la relajación notarás una sensación de bienestar en todo tu cuerpo!

Técnicas de respiración:
1. Ponte en una postura cómoda para ti. Coloca el pulgar derecho en la fosa nasal derecha, ejerce un poco de presión y respira profundamente. Mantén el aire en los pulmones y cambia de orificio nasal tapado, ahora debes tapar el izquierdo para poder exhalar lentamente por la derecha.
2. Otro ejercicio respiratorio es realizar una respiración completa involucrando la respiración abdominal, costal y clavicular. Si se te dificulta, puedes hacer cada una por separado primero.
Para comenzar expulsa todo el aire de tus pulmones. Coloca una mano en tu pecho y otra sobre tu abdomen. Inspira lentamente sintiendo como se hincha tu abdomen, luego continúa inspirando un poco más y siente como la parte alta de tu pecho y seguidamente tus clavículas se expanden. Mantén el aire durante 3 segundos. Comienza a expulsar el aire por la boca sintiendo como tus clavículas se deshinchan, seguidamente el tórax y después tu abdomen, en orden inverso a cuando inspiras. Por último mantén tus pulmones vacíos unos instantes hasta que tengas ganas de volver a respirar y comienza de nuevo el ejercicio.

Meditación:
Para este apartado te invito a que visites mis post anteriores de OM y Retiro de meditación, yoga y mindfulness y podrás descubrir cómo meditar! En ellos te cuento sobre mis experiencias meditando y te enseño ejercicios básicos, pero existen muchas más técnicas que te iré comentando más adelante en futuros post.

Visualización guiada: 
Esta técnica basada en la imaginación propone la visualización mental de situaciones, sensaciones y emociones para alcanzar un estado de relajación. A través de instrucciones verbales, se induce al organismo a experimentar mentalmente estados de tranquilidad y calma.
En la visualización se representan escenas en las que nosotros participamos activamente. No es solamente imaginar, sino proyectarnos al lugar donde se lleva a cabo la acción.
Podemos visualizar un paisaje. Estar en un bosque, prado o playa, por ejemplo. Podemos involucrar los sentidos, visualizar una naranja y percibirla con los cinco sentidos. Imaginar el día perfecto o una luz blanca. La persona que guía la relajación te llevará a alguna de estas situaciones, al finalizar te sentirás totalmente relajado!

Beneficios:
Algunos de los beneficios que aportan los ejercicios de relajación son:
-Reducción de la ansiedad y disminuye el estrés.

-Mayor capacidad para afrontar situaciones y aumenta confianza en nosotros mismos.

-Mejora la capacidad respiratoria.

-Proporciona un descanso más profundo.

-Mejora la calidad del sueño. Reduce el insomnio.

-Mayor resistencia frente a enfermedades.

-Mejora la tensión arterial y oxigenación de la sangre.

-Facilitan la recuperación física y mental.

Todas estas técnicas y ejercicios los puedes realizar en cualquier momento del día! Inclusive viajando! Te ayudarán a disfrutar más de todas tus experiencias. Así que ya sabes, si quieres aprender la relajación aplica alguna de estas técnicas que te he mencionado!

Si tienes dudas escríbeme y pregunta o deja un comentario! Dedícate tiempo y mejora tu calidad de vida! Eso es lo importante!

Solo por hoy, no te preocupes. Solo por hoy, no te irrites. Solo por hoy, agradece las bendiciones en tu vida. Solo por hoy, sé amable con todo ser vivo.

Pura vida,
Nat

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